La Dietary Guidelines for Americans si evolve con ogni nuova versione. La Dietary Guidelines for Americans 2010 continua questa tendenza di aggiornamenti periodici. Continua, inoltre, a riflettere il teso rapporto tra la scienza e la potente industria alimentare. Molte delle raccomandazioni dell’attuale versione rappresentano importanti passi nella giusta direzione:
Introduzione: Le Migliori Guide ad una Dieta Salutare Quasi due decenni fa, il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (US Department of Agricolture, USDA) creò un’icona potente: la Piramide Alimentare. Questa semplice illustrazione trasmise in un baleno ciò che l’USDA affermò essere gli elementi di una alimentazione corretta. La Piramide era insegnata nelle scuole, è apparsa in innumerevoli articoli di media (http://www.piubenessere.it/alimentazione) e brochure, e ricopriva le scatole di cereali e le etichette alimentari. Purtroppo, le informazioni contenute in questa piramide non indicavano il modo per mangiare sano. Perché no? Il suo modello era basato su prove scientifiche instabili, e non è cambiato affatto nel corso degli anni per riflettere i maggiori progressi della nostra comprensione del collegamento tra dieta e salute. La USDA ritirò la Piramide Alimentare nel 2005 e la rimpiazzò con la MyPyramid – sostanzialmente la vecchia Piramide girata su un lato, senza un testo descrittivo. Già dalla sua uscita, la critica attaccò duramente il simbolo per essere vago e confusionale. Così, nel Giugno 2011, con grande acclamazione, la USDA rimpiazzò la sua tanto diffamata MyPyramid con un’icona alimentare più semplice: la ricca in frutta e verdura Myplate. La buona notizia è che queste modifiche hanno smantellato e seppellito l’originale e difettosa Piramide Alimentare e il suo deludente successore MyPyramid. La cattiva notizia è che la nuova icona MyPlate, pur avendo un miglioramento rispetto alla Piramide Alimentare e alla MyPyramid, fallisce nel dare alla gente i consigli nutritivi di cui hanno bisogno per scegliere la dieta più salutare. Come alternativa ai consigli nutritivi della USDA, i membri della facoltà della Harvard School of Public Health hanno progettato la Healthy Eating Pyramid. Somiglia alle vecchie piramidi della USDA solo nella forma. La Healthy Eating Pyramid prende in considerazione, e mette in prospettiva, la ricchezza delle ricerche condotte nel corso degli ultimi 20 anni che hanno ridefinito la definizione del mangiare salutare. È ora tempo di tradurre queste ricerche nel nostro piatto: l’Healthy Eating Plate. Esattamente come la Healthy Eating Pyramid corregge gli errori delle piramidi della USDA, l’Healthy Eating Plate corregge le imperfezioni della MyPlate. Sia l’Healthy Eating Pyramid che la Healthy Eating Plate sono basate sulla scienza più moderna di come le nostre scelte di cibo, bevande, e attività condizionano la nostra salute. Dieta Dukan: Presentazione L’affermazione: Perderai fino a 5 kg entro la prima settimana, e continuerai a perdere dagli 1 ai 2 kg a settimana finché non avrai raggiunto il peso desiderato – tutto ciò potendo mangiare quanto si vuole (tra i cibi approvati, ovviamente). Se segui le regole alla lettera, non recupererai mai più il peso perduto. La teoria: Contare le calorie non è la chiave per perdere peso. Le proteine lo sono. Sono un’industria per la perdita di peso – saziano, richiedono tempo e lavoro per essere digerite, ed hanno pochissime calorie per ciascun grammo di cibo. Quando la maggior parte di una dieta è costituita da proteine, e grassi e carboidrati sono tutto fuorché espulsi, si verifica una rapida perdita di peso. (Limitando i carboidrati, la fonte di energia prediletta dal corpo, si impone al corpo di rivolgersi ad un altro carburante – il grasso immagazzinato). Questa è una motivazione sufficiente a chi è in dieta per seguire un rigido programma che ripaga i fiduciosi con la lenta aggiunta di pane, formaggio e frutta di cui si sentiva così profondamente la mancanza. Come funziona la Dieta Dukan? Preparati per molte regole. Tutte e quatto le fasi della Dieta Dukan – che prende il nome dal medico francese Pierre Dukan, il suo creatore – sono rigide su cosa fare e cosa non fare, e anche il minimo errore è considerato distruttivo. Passerai dalla fase di pure proteine e all-you-can-eat “Attacco”, alla fase “Crociera”, che consente di mangiare verdure selezionate nei giorni selezionati. Nella terza fase, “Consolidazione”, potrai aggiungere più cibi che a questo punto desideri fortemente, come il formaggio e il pane. Arrivati all’ultima fase, “Stabilizzazione Permanente”, sarai relativamente libero. Con solo alcune (molto importanti e molto specifiche) regole di distacco, ti sarà permesso di mangiare quello che vorrai. Espandi questa sezione per più informazioni su ogni fase. Perderai peso? Difficile a dirsi. Nessuno studio clinico ha valutato la Dieta Dukan. Un sondaggio online del 2010, su un campione di 1525 persone, riporta che chi era in dieta ha perso, in media, 7,10 kg dopo le prime due fasi. Ha benefici cardiovascolari? Incerto. Nel suddetto sondaggio, alcuni tra coloro che seguivano la dieta Dukan hanno riportato che i loro livelli di colesterolo e trigliceridi sono o rimasti inalterati o sono migliorati, ma queste scoperte sono ben lontane dall’accertare i benefici al cuore della dieta. In generale, gli esperti cardiaci raccomandano una dieta che sia ricca di frutta, verdura, cereali integrali ricchi di fibre, e povera in grassi saturi e sale. Ci sono dei rischi per la salute? Nel breve periodo, una dieta ricca in proteine e povera in carboidrati è improbabile che sia nociva. Le previsioni per il lungo periodo sono meno chiare. Quando digerite, le proteine creano acido urico, che deve essere eliminato. A causa dell’elevata quantità di proteine, i reni devono lavorare molto duramente, e ciò potrebbe danneggiarli o peggiorare preesistenti problemi ai reni. (La confutazione di Dukan: Bere abbastanza acqua manterrà i reni in grado di lavorare efficientemente). Anche escludere interi gruppi di alimenti, come cereali e frutta, potrebbe esporti al rischio di carenze nutrizionali. Inoltre, potresti riscontrare sonnolenza, alitosi, secchezza delle fauci e stitichezza con la dieta Dukan – noti effetti collaterali delle diete ipocarboidratiche. Quanto si conforma alle linee guida dietetiche accettate? Lipidi. Fornendo all’incirca il 20 percento delle calorie dai grassi, la dieta Dukan è nella parte bassa delle raccomandazioni del governo che tra il 20 e il 35 percento delle calorie derivino di grassi. Proteine. Con il più del 40 percento delle calorie dalle proteine, la dieta Dukan supera nella sua fase iniziale il limite del governo del 35 percento ma può infine scendere ad un livello accettabile. Carboidrati. Né la fase Attacco né la fase Crociera soddisfanno la raccomandazione che tra il 45 e il 65 percento delle calorie quotidiane derivino dai carboidrati: si registrano tra il 27 e il 38 percento. La fase Consolidazione, che permette l’aggiunta di carboidrati, soddisfa la fascia di riferimento. Sale. La maggior parte degli americani mangia troppo sale. La quantità giornaliera raccomandata è 2300 mg, ma se hai 51 anni o più, sei Afroamericano, o hai ipertensione, diabete, o soffri di malattia renale cronica, il limite è di 1500 mg. Altri nutrienti chiave. Le Linee Guida Dietetiche del 2010 chiamano questi “nutrienti di interesse” perché molti americani ne assumono troppo poco di uno o troppo di altri. • Fibre. Assumere la quantità giornaliera raccomandata dai 22 ai 34 grammi per gli adulti ti aiuta a sentirti sazio e promuove una buona digestione. La fase Attacco ne fornisce solo 4; Crociera, solo 11. Aggiungendo i cereali nella fase Consolidazione porta il numero ad un più accettabile 26 grammi. • Potassio. Una quantità sufficiente di questo fondamentale nutriente, in base alle Linee Guida Dietetiche del 2010, neutralizza la capacità del sale di alzare la pressione sanguigna, diminuisce la perdita di massa ossea, e riduce il rischio di sviluppare calcoli renali. Non è così semplice assumere la quantità giornaliera raccomandata di 4700 mg dagli alimenti. (Le banane hanno un’alta quantità di potassio, ma nonostante ciò dovresti mangiarne 11 al giorno). • Calcio. È essenziale non solo per la formazione e il mantenimento delle ossa, ma anche per far funzionare correttamente i vasi sanguigni e i muscoli. Molti americani non ne assumo abbastanza. Le donne e i più anziani di 50 anni dovrebbero sforzarsi duramente di soddisfare le raccomandazioni del governo dei 1000 ai 1300 mg al giorno. Sono raccomandati gli integratori? Non come parte formale della dieta, ma potresti considerare un multivitaminico o dell’omega-3 dall’olio di pesce, secondo un rappresentante dell’azienda. Quanto è facile da seguire? Quanto ti piacciono le regole? Se vuoi che ti venga detto esattamente cosa fare – a prescindere dalla difficoltà della richiesta – apprezzerai le molte linee guida della Dieta Dukan. E sebbene le fasi restrittive siano brevi, sono molto restrittive, quindi non sottovalutare la forza di volontà di cui avrai bisogno. Convenienza: Le ricette sono abbondanti e semplici. Mangiare fuori è permesso, ma l’alcol è proibito durante le fasi iniziali della dieta. Viene offerto un supporto online. E ShopDukanDiet.com offre risorse come alimenti confezionati e integratori. Una porzione di circa 2 etti di bacche di Goji, ad esempio, costa $16,99 (€12,45). Sazietà: Gli esperti nutrizionisti enfatizzano l’importanza della sazietà, la sensazione di soddisfazione che ne hai avuto abbastanza. Non sentirai la fame con la Dieta Dukan. Le proteine sono sazianti, e non avrai un limite calorie. Sapore: Sei tu a fare tutto, quindi se qualcosa non dovesse avere un buon sapore, sai chi incolpare. In assenza di condimenti tradizionali e di oli, ti consigliamo di fare pieno uso delle erbe e delle spezie approvate per ravvivare i vostri pasti. |